Dieta dla sportowców 25-31.01.2016

ugotowana komosy ( quinoa) 100g, 360kcal
śliwki węgierki 100g, 37kcal
jajko 50g, 70kcal
mleko kokosowe 50ml, 200kcal
ksylitol 2g
migdały 10g, 76kcal

II Śniadanie: Pulpeciki z ricotty i brokułu
Gotowane brokuły 300g, 75kcal
Ser ricotta, 40g, 100kcal
Olej rzepakowy 10ml, 80kcal
Otręby gryczane, 20g, 38kcal
Białko jaja 30g, 40kcal
Sól 2g,
Pierz ziołowy 2g

Obiad: Dorsz z kurkami i papryką
filet z dorsza 250g, 300kcal
kurki 150g, 70kcal
żółta papryka 120g, 16kcal
por 140g, 32kcal
sól, pieprz, sok z cytryny, rozmaryn po 5g/5ml
kasza bulgur 150g, 400kcal

Podwieczorek: Sałatka z wędzonym kurczakiem i fasolką szparagową
mix sałat 150g, 40kcal
kurczak wędzony 80g, 89kcal
pomidorki koktajlowe 60g, 22kcal
ugotowana fasolka szparagowa 100g, 80kcal
dressing: 10ml soku z cytryny, 10 ml octu winnego, 5ml oliwy, sól 2g, pieprz 2g

Kolacja: Twarożek ze szczypiorkiem i gotowanym kurczakiem, wafle ryżowe
ser twarogowy półtłusty 100g, 150kcal
kurczak gotowany na parze 150g, 150kcal
szczypiorek 10g, 3kcal
koperek 10g, 3kcal
jogurt typ grecki 30g, 40kcal
wafle ryżowe z solą morska 40g, 160kcal

ŚNIADANIE – Kasza jaglana z powidłami śliwkowymi i migdałami

Kasza jaglana 100g, Powidła śliwkowe 50g, Płatki migdałowe 20g, Mleko 3,2% 250g

II ŚNIADANIE – Grillowane warzywa z serkiem mozarella

Por 80g, Cukinia 60g, Bakłażan 60g, Cebula 50g, Papryka czerwona 60g, Papryka zielona60g, Oliwa z oliwek 10g, Białe wino wytrawne 20ml, Tymianek 5g, Bazylia 5g, Mozarella kuleczki małe 50g

OBIAD – Roladki z kurczaka z ryżem i zieloną sałatą

Ryż brązowy 75g, Mix sałat zielonych 50g, Sok z cytryny 5g, Jogurt typ grecki 20g, Sól ziołowa 2g, Filet z kurczaka 250g, Camembert 100g, Jajo 50g, Bułka tarta 30g, Słodka papryka 2g, Sól 2g, Pieprz 2g, Suszony tymianek 2 g, Suszony rozmaryn 2g, Olej rzepakowy 10g

PODWIECZOREK – Tuńczykowa sałatka z dzikim ryżem i pomidorem

Ryż dziki 75g, Tuńczyk w wodzie 75g, Pomidor 130g, Czosnek 5g, Olej lniany 10g, Zioła prowansalskie 3g, Masło 10g, Cukier waniliowy 5g, Mąka 5g, Morela 80g, Poziomki 90g

KOLACJA – Tarta szpinakowa

Ciasto francuskie 100g, Szpinak 250g, Masło 10g, Czosnek 10g, Ser typu feta 50g, Filet z kurczaka 80g, Śmietana 18%, 20g, Jajo 50g, Sól 2g, Pieprz 2g, Parmezan 10g

Śniadanie: Kasza jaglana z bakaliami i prażonym jabłkiem
kasza jaglana 50g,170kcal
jabłko 200g, 220kcal
posiekane orzechy włoskie 10g, 90kcal
migdały (płatki) 10g, 76kcal
pestki słonecznika 5g, 44kcal
suszona żurawina 5g, 36kcal
cynamon, imbir, kardamon po 3g

II Śniadanie: Makaron penne z kurczakiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami
Szpinak 150g, 20kcal
Makaron pełnoziarnisty penne ugotowany 200g, 180kcal
Sok z cytryny 5ml
Czosnek 10g, 5 kcal
suszone pomidory z zalewy 50g, 120kcal
oliwa z oliwek 5 ml, 40kcal
kurczak filet 50g, 50kcal
przyprawy: pieprz ziołowy, sól po 2 g

Obiad: Miruna w migdałach z ryżem brązowym i brokułami
miruna 250g, 300kcal
Płatki migdałowe 25g, 120kcal
Mąka pszenna 30g, 110kcal
Jajko 100g, 140kcal
Masło klarowane 15g, 160kcal
Oliwa z oliwek 10ml 80kcal
ryż brązowy 170g, 200kcal
brokuły 100g, 15kcal
papryka słodka 5g

Podwieczorek: Krem dyniowo-paprykowy z fetą
dynia 150g, 40kcal
czerwona papryka 120g, 16kcal
papryczka chili 10g, 6kcal
masło 10g, 80kcal
cebula 50g, 16kcal
tymianek 5g
bulion warzywny 200ml, 30kcal
oliwa 5ml, 40kcal
sól, czarny pieprz, suszone oregano po 3g
ser feta 35g, 80kcal

KOLACJA – Kokardki w sosie arabskim

Makaron kokardki 200g, Przecier pomidorowy 60g, Pomidory 200g, Rodzynki 20g, Kapary 30g, Ostra papryczka 20g, Pistacje 20g, Anchois 40g, Por 50g, Oliwa 10g

Śniadanie: Tosty z pastą z ciecierzycy i szynką drobiową, owoc
chleb pełnoziarnisty tostowy 200g, 300kcal
ugotowana czerwona ciecierzyca 100g, 290kcal
czerwona papryka 120g, 20kcal
szynka drobiowa 60g, 120kcal
Sól, pieprz, po 2g
brzoskwinia 120g, 60kcal

II Śniadanie: Szarlotka w płatkach śniadaniowych
ciasto:
płatki kukurydziane, 15g, 30kcal
roztopione masło, 5g, 40kcal
brązowy cukier 2g, 10kcal
mąka kukurydziana, 10g, 30kcal
nadzienie:
jabłko, 100g, 60kcal
cynamon 2g

Obiad: Risotto z kurczakiem i pieczarkami
Pieczarki 60g, 30kcal
bulion warzywny 300ml, 80kcal
cebula 50g, 16kcal
czosnek 10g, 6kcal
masła 20g, 160kcal
ryżu do risotto (np. Arborio) 100g, 330kcal
białe wino 30ml, 100kcal
posiekana natka pietruszki 10g, 3kcal
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz po 3g
tarty Parmezan 20g, 1000kcal
Kurczak 150g, 450kcal

Podwieczorek: Pieczone bataty
bataty 150g, 170kcal
olej kokosowy 10ml, 80kcal
sól i pieprz, rozmaryn po 3g

Kolacja: Sałatka z kiełków z jajkiem
mix sałat 150g, 40kcal
jabłko 60g, 15kcal
kiełki rzodkiewki 70g, 15kcal
rzodkiewka 60g, 13kcal
marchew 70g, 15kcal
jajko 100g, 140kcal

Śniadanie: Pieczywo z pastą pieczarkową
Bułka pełnoziarnista 150g, 380kcal
Ser biały półtłusty 60g, 80kcal
Majonez 10ml, 120kcal
pieczarki 100g, 30kcal
Pomidor 30g, 7kcal
Ogórek 35g, 9kcal
Sałata 20g, 8kcal
Rzodkiewka 20g, 6kcal
oliwa z oliwek 5ml, 40kcal

II Śniadanie: Jogurtowy kurczak marchewką i groszkiem
mrożona marchewka z groszkiem 250g, 70kcal
Filet z kurczaka 100g, 90kcal
Oliwa z oliwek5ml, 40kcal
Jogurt naturalny 50ml, 30kcal
Czosnek 10g, 6kcal
Sok z cytryny 5ml, 1kcal
Tymianek 3g

Obiad: Indyk brzoskwiniowy z zielonym kremem i kuskusem
sznycle z indyka 220g, 300kcal
brzoskwinia 200g, 200kcal
zielony groszek 150g, 300kcal
rozmaryn 3g
ocet balsamiczny 10ml
sól, pieprz po 3 g
kuskus 100g po przygotowaniu, 350kcal

Podwieczorek: Ciasto z cukinii
starta cukinia 150g, 30kcal
tarta marchewka 70g, 16kcal
mąka pszenna 20g, 60kcal
mąka gryczana, 20g, 60kcal
mleko 20ml, 8kcal
oliwa z oliwek 10ml, 80kcal
miód 10g, 15kcal
sok z cytryny 5ml
soda 3g
cynamon, kardamonu po 3g

Kolacja: Makaronowa sałatka z wędzonym łososiem
makaronu szpinakowy wstążki 100g po ugotowaniu 300kcal
szparagowa fasola 60g, 15kcal
pomidorki koktajlowe 80g, 20kcal
czarne oliwki 10g, 50kcal
pomidory suszone w oliwie 10g, 40kcal
ser ricotta 30g, 60kcal
wędzony łosoś 70g, 100kcal
sól, pieprz, po 3g