Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka sojowa z pieczonym jabłkiem, cynamonem i gruszkami
Płatki owsiane górskie 100g, 400kcal
Mleko sojowe 500ml, 165kcal
jabłko 150g, 87kcal
gruszka 150g, 85kcal
cynamon 3g,
II Śniadanie: Sałatka z czarnego ryżu
ugotowany czarny ryż 50g, 150kcal
buraki pieczone w piekarniku 70g, 40kcal
papryka konserwowa 50g, 45kcal
brokuł 50g, 14kcal
cukinia 50g, 11kcal
ocet balsamiczny 10ml
sól, pieprz po 2g
Obiad: Kurczak w potrawce dyniowej
ziemniaki 200g, 230kcal
czosnek 3g, obrany i rozgnieciony
kmin rzymski, rozmaryn, czarny pieprz po 3g
bulion z kurczaka 300ml, 140kcal
dynia pokrojona w kostkę i obrana (bez nasion bez pestek) 100 g, 30kcal
pierś z kurczaka 250g, 250kcal
biała fasolka z puszki 50g, 160kcal
zielone oliwki bez pestek 10g, 18kcal
Podwieczorek: Jajka ze szpinakiem, pieczywo chrupkie
jajko 100g, 140kcal
szpinak mrożony 50g, 30kcal
jogurt naturalny 20g, 15kcal
oliwa z oliwek 5ml, 40kcal
czosnek 3g
pieczywo żytnie chrupkie 20g, 40kcal
przyprawy: sól ziołowa, pieprz ziołowy po 3g
Kolacja: Grillowane krewetki z pieczywem i warzywami
Krewetki 100g, 160 kcal
Papryka żółta 40g, 10 kcal
Papryka czerwona 40g, 10 kcal
Papryka zielona 40g, 10 kcal
Pieczarki 100g,18 kcal
pieczywo żytnie razowe 60g, 108 kcal
Mix zielonych sałat 100g, 20 kcal
Sos: jogurt naturalny 40ml, 24 kcal +ocet balsamiczny 20 ml, 10kcal
Wtorek
Śniadanie: Jajecznica z kurkami i wędzonym boczkiem i tostem pełnoziarnistym
Jaja kurze 200g, 278kcal
boczek wędzony65g, 105kcal
Olej rzepakowy uniwersalny 10g ,88kcal
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g,119kcal
Cebula 60g,18kcal
kurki 100g, 24kcal
Sól ziołowa 3g
II Śniadanie: Dwie dyniowe mufinki
mąka pszenna 20g, 60kcal
proszek do pieczenia 3g
soda oczyszczona 2g
ksylitol 2g
sól 2g
skórka starta z pomarańczy 3g
ekstrakt waniliowy 2g
jajko 50g, 70kcal
purée z pieczonej dyni* 20g, 60kcal
mleko 10ml, 9kcal
masło roztopione 8g, 20kcal
Obiad: Wołowina z kaszą gryczaną i pieczarkami
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g, 120kcal
wołowina, 350g, 420
Olej rzepakowy15ml, 133kcal
kasza gryczana 100g, 288kcal
Cebula 50g, 15kcal
Czosnek 20g, 29kcal
Papryka czerwona 50g, 14kcal
Pieczarki 200g, 30kcal
Przyprawy: sól2g, pieprz2g, bazylia 3g, natka pietruszki5g
Podwieczorek: Sałatka bułgarska
sałata maślana,100g, 40kcal
ser twarogowy półtłusty 50g, 60kcal
szynka drobiowa,100g, 80kcal
pestki słonecznika prażone na beztłuszczowej patelni 20g,60 kcal
Sos: 50ml jogurtu naturalnego, + pieprz biały 3g
Kolacja: Kurczak w miodzie na liściach sałaty masłowej z bułką wielooziarnistą
Filet z kurczaka 200g, 200kcal
miód wielokwiatowy 30ml, 120kcal
sałata masłowa 150g, 30kcal
bułka żytnia pełnoziarnista 70g, 160kcal
papryka słodka 10g
Środa
Śniadanie: Kasza jaglana z bakaliami i prażonym jabłkiem
kasza jaglana 50g,170kcal
jabłko 200g, 220kcal
posiekane orzechy włoskie 10g, 90kcal
migdały (płatki) 10g, 76kcal
pestki słonecznika 5g, 44kcal
suszona żurawina 5g, 36kcal
cynamon, imbir, kardamon po 3g
II Śniadanie: Makaron penne z kurczakiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami
Szpinak 150g, 20kcal
Makaron pełnoziarnisty penne ugotowany 200g, 180kcal
Sok z cytryny 5ml
Czosnek 10g, 5 kcal
suszone pomidory z zalewy 50g, 120kcal
oliwa z oliwek 5 ml, 40kcal
kurczak filet 50g, 50kcal
przyprawy: pieprz ziołowy, sól po 2 g
Obiad: Miruna w migdałach z ryżem brązowym i brokułami
miruna 250g, 300kcal
Płatki migdałowe 25g, 120kcal
Mąka pszenna 30g, 110kcal
Jajko 100g, 140kcal
Masło klarowane 15g, 160kcal
Oliwa z oliwek 10ml 80kcal
ryż brązowy 170g, 200kcal
brokuły 100g, 15kcal
papryka słodka 5g
Podwieczorek: Krem dyniowo-paprykowy z fetą
dynia 150g, 40kcal
czerwona papryka 120g, 16kcal
papryczka chili 10g, 6kcal
masło 10g, 80kcal
cebula 50g, 16kcal
tymianek 5g
bulion warzywny 200ml, 30kcal
oliwa 5ml, 40kcal
sól, czarny pieprz, suszone oregano po 3g
ser feta 35g, 80kcal
Kolacja: 3. Babeczka śliwkowa
Ryż jaśminowy, ugotowany na póltwardo 250g, 220kcal
śliwki 130g, 80kcal
Rodzynki 20g, 100kcal
Sok z cytryny 20ml,
Jajko 100g, 140kcal
Cukier waniliowy 10g, 60kcal
przyprawy: cynamon 3g
Czwartek
Śniadanie: Pieczywo z pastą pieczarkową
Bułka pełnoziarnista 150g, 380kcal
Ser biały półtłusty 60g, 80kcal
Majonez 10ml, 120kcal
pieczarki 100g, 30kcal
Pomidor 30g, 7kcal
Ogórek 35g, 9kcal
Sałata 20g, 8kcal
Rzodkiewka 20g, 6kcal
oliwa z oliwek 5ml, 40kcal
II Śniadanie: Jogurtowy kurczak marchewką i groszkiem
mrożona marchewka z groszkiem 250g, 70kcal
Filet z kurczaka 100g, 90kcal
Oliwa z oliwek5ml, 40kcal
Jogurt naturalny 50ml, 30kcal
Czosnek 10g, 6kcal
Sok z cytryny 5ml, 1kcal
Tymianek 3g
Obiad: Indyk brzoskwiniowy z zielonym kremem i kuskusem
sznycle z indyka 220g, 300kcal
brzoskwinia 200g, 200kcal
zielony groszek 150g, 300kcal
rozmaryn 3g
ocet balsamiczny 10ml
sól, pieprz po 3 g
kuskus 100g po przygotowaniu, 350kcal
Podwieczorek: Ciasto z cukinii
starta cukinia 150g, 30kcal
tarta marchewka 70g, 16kcal
mąka pszenna 20g, 60kcal
mąka gryczana, 20g, 60kcal
mleko 20ml, 8kcal
oliwa z oliwek 10ml, 80kcal
miód 10g, 15kcal
sok z cytryny 5ml
soda 3g
cynamon, kardamonu po 3g
Kolacja: Makaronowa sałatka z wędzonym łososiem
makaronu szpinakowy wstążki 100g po ugotowaniu 300kcal
szparagowa fasola 60g, 15kcal
pomidorki koktajlowe 80g, 20kcal
czarne oliwki 10g, 50kcal
pomidory suszone w oliwie 10g, 40kcal
ser ricotta 30g, 60kcal
wędzony łosoś 70g, 100kcal
sól, pieprz, po 3g
Piątek
Śniadanie: Omlet z suszonymi grzybami i kurczakiem
Jajka 200g, 280kcal
Oliwa z oliwek 10ml, 80kcal
kurczak gotowany 100g, 100kcal
mieszanka grzybów suszonych 30g, 60kcal
tymianek 2g
majeranek 2g
Mleko 30ml, 26kcal
Płatki owsiane górskie 20g, 80kcal
Pieprz biały 3g, sól ziołowa 2g
II Śniadanie: Mus jabłkowo-dyniowy z chrupkim pieczywem
jabłko (szara reneta, boiken, lub antonówka) 150g, 89kcal
ksylitol 2g
skórka starta z 1 pomarańczy 2g
mielony cynamon 2g
tarta gałka muszkatołowa 2g
purée z pieczonej dyni* 150g, 40kcal
Obiad: Curry z kurczaka z ryżem jaśminowym
pierś z kurczaka, 200g, 200kcal
dynia 150g, 40kcal
masło klarowane 10g, 80kcal
mleko kokosowe 200ml, 250kcal
cukier brązowy 5g, 30kcal
mielony cynamon 3g
suszona żurawina 10g, 18kcal
sok z limonki 10ml
ryż jaśminowy 100g, 300kcal
Podwieczorek: Kokosowe ciasteczka
musli 60g, 150kcal
wiórki kokosowe 20g, 60kcal
mielone orzechy 15g, 40kcal
białko jaja 30g, 20kcal
jajo 50g, 70kcal
olej kokosowy 5g, 40kcal
miód 3g, 16kcal
Kolacja: Budyń brzoskwiniowo-migdałowy
mleko 2%tł 250ml, 200kcal
skrobia ziemniaczana 10g, 33kcal
mąka pszenna 10g, 36kcal
żółtko jajka 25g, 35kcal
cukier migdałowy 5g, 15kcal
brzoskwinia 200g, 170kcal
kakao 5g, 15kcal
Sobota
Śniadanie: Tosty z pastą z ciecierzycy i szynką drobiową, owoc
chleb pełnoziarnisty tostowy 200g, 300kcal
ugotowana czerwona ciecierzyca 100g, 290kcal
czerwona papryka 120g, 20kcal
szynka drobiowa 60g, 120kcal
Sól, pieprz, po 2g
brzoskwinia 120g, 60kcal
II Śniadanie: Szarlotka w płatkach śniadaniowych
ciasto:
płatki kukurydziane, 15g, 30kcal
roztopione masło, 5g, 40kcal
brązowy cukier 2g, 10kcal
mąka kukurydziana, 10g, 30kcal
nadzienie:
jabłko, 100g, 60kcal
cynamon 2g
Obiad: Risotto z kiełbasą i borowikami
suszone borowiki 60g, 30kcal
bulion warzywny 300ml, 80kcal
cebula 50g, 16kcal
czosnek 10g, 6kcal
masła 20g, 160kcal
ryżu do risotto (np. Arborio) 100g, 330kcal
białe wino 30ml, 100kcal
posiekana natka pietruszki 10g, 3kcal
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz po 3g
tarty Parmezan 20g, 1000kcal
kiełbasa toruńska 150g, 450kcal
Podwieczorek: Pieczone bataty
bataty 150g, 170kcal
olej kokosowy 10ml, 80kcal
sól i pieprz, rozmaryn po 3g
Kolacja: Sałatka z kiełków z jajkiem
mix sałat 150g, 40kcal
jabłko 60g, 15kcal
kiełki rzodkiewki 70g, 15kcal
rzodkiewka 60g, 13kcal
marchew 70g, 15kcal
jajko 100g, 140kcal
Niedziela
Śniadanie: Zapiekana kosma ryżowa ze śliwkami i migdałami
ugotowana komosy ( quinoa) 100g, 360kcal
śliwki węgierki 100g, 37kcal
jajko 50g, 70kcal
mleko kokosowe 50ml, 200kcal
ksylitol 2g
migdały 10g, 76kcal
II Śniadanie: Pulpeciki z ricotty i brokułu
Gotowane brokuły 300g, 75kcal
Ser ricotta, 40g, 100kcal
Olej rzepakowy 10ml, 80kcal
Otręby gryczane, 20g, 38kcal
Białko jaja 30g, 40kcal
Sól 2g,
Pierz ziołowy 2g
Obiad: Dorsz z kurkami i papryką
filet z dorsza 250g, 300kcal
kurki 150g, 70kcal
żółta papryka 120g, 16kcal
por 140g, 32kcal
sól, pieprz, sok z cytryny, rozmaryn po 5g/5ml
kasza bulgur 150g, 400kcal
Podwieczorek: Sałatka z wędzonym kurczakiem i fasolką szparagową
mix sałat 150g, 40kcal
kurczak wędzony 80g, 89kcal
pomidorki koktajlowe 60g, 22kcal
ugotowana fasolka szparagowa 100g, 80kcal
dressing: 10ml soku z cytryny, 10 ml octu winnego, 5ml oliwy, sól 2g, pieprz 2g
Kolacja: Twarożek ze szczypiorkiem i gotowanym kurczakiem, wafle ryżowe
ser twarogowy półtłusty 100g, 150kcal
kurczak gotowany na parze 150g, 150kcal
szczypiorek 10g, 3kcal
koperek 10g, 3kcal
jogurt typ grecki 30g, 40kcal
wafle ryżowe z solą morska 40g, 160kcal