Dieta dla sportowców 7-13.12.2015

ŚNIADANIE – Jajecznica na porze z kurczakiem gotowanym

Por 150g, Jajka 200g, Masło 20g, Sól ziołowa  2g, Pieprz ziołowy 2g, Pieczywo żytnie 70g, Kurczak filet 100g,Pomidorki koktajlowe 50g

OBIAD – Klopski pieczone na kokardkach w pulpie pomidorowej z dynią

Makaronu kokardki 100g, Zmielona łopatka wieprzowa 100g, Jajko 50g, Czosnek 10g, Otręby żytnie 40g, Bułka tarta 20g, Sól 3g, Pieprz 3g, Suszony rozmaryn 3g, Listki laurowe 3g, Suszona bazylia 3g, Pomidory 200g, Przecier pomidorowego 30g, Dynia pokrojona 100g, Oleju rzepakowy 20g

PODWIECZOREK – Sałatka z  jajkiem

Majonez light 15g, Jaja 75g, Pomidorki koktajlowe 100g, Groszek zielony 30g, Mix sałat zielonych 50g, Kukurydza z puszki 30g, Ogórek 35g, Papryka czerwona 40g

KOLACJA – Kopytka z gulaszem z indyka

Sól 2g, Gałka muszkatołowa 2g, Czosnek 2g, Słodka papryka 2g, Zioła prowansalskie 2g, Pieprz 2g, Olej rzepakowy 20g, Filet z indyka 300g, Cebula 50g, Czerwona papryka 100g, Woda 200g, Mąka 10g, Woda 150g, Ziemniaki 80g, Mąka pszenna 25g, Jajo 50g, Sól 2g

ŚNIADANIE – Kokosowa jaglanka z jabłkiem i migdałami

Jabłko 160g, Jogurt naturalny 2% 150g, Kasza jaglana 100g, Migdały w płatkach 12g, Miód 5g, Wiórki kokosowe 10g, Woda 110g, Ser twarogowy chudy 100g

II ŚNIADANIE – Pipette rigate z serem feta i pomarańczą

Sałata lodowa 40g, Rukola 20g, Pomarańcza 140g, Pomidorki koktajlowe 100g, Soja kiełki 20g, Ser Feta 40g, Mięta świeża 2g, Oliwa z oliwek 5g, Sok z cytryny 5g, Miód 2g, Sól 2g, Pieprz czarny mielony 2g, Musztarda 2g, Makaron pełnoziarnisty Pipette rogate 60g

OBIAD – Kasza jęczmienna z suszonymi pomidorami podawana z burgerami z indyka i sałatką

Kasza jęczmienna 100g, Pomidory, suszone 28g, Czosnek 5g, Bazylia świeża 3g, Pieprz czarny mielony 2g, Sól 2g, Udziec z indyka mielony 150g, Białko jaja 30g, Przyprawa do drobiu 3g, Sól 2g, Pieprz czarny mielony 2g, Musztarda 4g, Sałata 30g, Olej lniany 7g, Pomidor 130g

PODWIECZOREK – Kalafiorowa sałatka z gryki, jajka i pomidora

Kalafior 150g, Jajo 100g, Pomidor 130g, Jogurt naturalny 2% 100g, Czosnek 5g, Sól 2g, Pieprz czarny mielony 2g, Koper 6g, Kasza gryczana 70g

KOLACJA-Kurczak zapiekany z warzywami

Kurczak, filet 160g, Marchew 100g, Ziemniaki 300g, Papryka czerwona 130g, Bakłażan 110g, Cebula 75g, Oliwa z oliwek 10g, Przyprawa rozmaryn 1g, Przyprawa tymianek 1g, Przyprawa bazylia 1g, Pieprz czarny mielony 2g, Sól 4g

ŚNIADANIE –  Żytnie naleśniki z łososiem, warzywami i sosem czosnkowym

Mąka żytnia, typ 2000 80g, Jajo 60g, Mleko 1,5% tłuszczu 100g, Woda 70g, Sól 2g, Natka pietruszki 6g, Olej rzepakowy uniwersalny 5g, Łosoś, wędzony 130g, Papryka czerwona 60g, Ogórek 50g, Jogurt naturalny 2% 50g, Czosnek 4g, Pieprz czarny mielony 2g, Zioła prowansalskie 1g, Ser kremowy bez tłuszczu 20g

II ŚNIADANIE – Owocowy serniczek na musli

Banan 140g, Kiwi 60g, Mandarynka 40g, Musli z orzechami 30g, Jogurt naturalny 50g, Suszone owoce goji 10g, Sok z cytryny 5g, Ser kremowy bez tłuszczu 150g

OBIAD –Sakiewka z kurczaka w cytrynowej marynacie z kaszą jęczmienną i bukietem warzyw z olejem lnianym

Kasza jęczmienna 100g, Kurczak, filet 180g, Olej lniany 7g, Bukiet warzyw 200g, Pomidory, suszone 30g, Czosnek 5g, Olej rzepakowy uniwersalny 5g, Sok z cytryny 6g, Sól 2g, Zioła prowansalskie 3g

PODWIECZOREK – Sałatka z cieciorki i awokado

Cieciorka z puszki 100g, Awokado 70g, Oliwa z oliwek 5g, Cebula 25g, Sok z cytryny 10g, Sól 2g, Pieprz czarny mielony 2g

KOLACJA – Kurczak w curry podany na tostach

Bazylia świeża 10g, Cebula 50g, Kurczak, filet 130g, Oliwa z oliwek 10g, Pieczywo tostowe, grahamowe 100g, Przyprawa curry 3g, Przyprawa do drobiu 1g, Pieprz czarny mielony 2g, Sól 2g, Pomidor 200g

ŚNIADANIE – Grzanki z awokado, serem kozim, szpinakiem i świeżą figą, koktajl bananowo-cynamonowy

Chleb graham 60g, Awokado 30g, Ser kozi 60g, Miód płynny 5g, Szpinak świeży 10g, Figi surowe 70g, Mleko 1,5% tłuszczu 220g, Banan 200g, Płatki owsiane 10g, Przyprawa cynamon 3g

II ŚNIADANIE – Szarlotkowa owsianka z orzechami włoskimi

Jabłko 160g, Mleko 1,5% tłuszczu 200g, Orzechy włoskie bez skorupki 15g, Przyprawa cynamon 2g, Płatki owsiane 50g, Rodzynki, suszone 10g

OBIAD – Indyk w chrupiącej panierce z kaszą gryczaną i surówką

Czosnek 5g, Indyk, filet 150g, Kasza gryczana 100g, Ogórek 100g, Olej rzepakowy uniwersalny 10g, Oliwa z oliwek 5g, Papryka czerwona 80g, Pieprz czarny mielony 2g, Przyprawa tymianek 3g, Płatki kukurydziane 30g, Sól 2g

PODWIECZOREK – Placek owsiany z gyrosem i warzywami

Otręby owsiane 20g, Jogurt naturalny 2% 75g, Jajo 50g, Sałata lodowa 80g, Pomidor 130g, Cebula 25g, Kurczak, filet 75g, Przyprawa gryos 3g, Olej rzepakowy uniwersalny 3g, Jogurt naturalny 2% 75g, Czosnek 2g, Koper 2g, Płatki owsiane 20g

KOLACJA –  Tortilla z krewetkami w sosie czosnkowym

Tortilla razowa 120g, Krewetka, surowa koktajlowa 120g, Cebula 50g, Pomidor 200g, Ogórek konserwowy 50g, Oliwki 15g, Sałata lodowa 40g, Oliwa z oliwek 10g, Pieprz czarny mielony 2g, Sól 2g, Przyprawa chili 1g, Jogurt naturalny 2% 50g, Musztarda 4g, Czosnek 2g, Sól 2g

Piątek

ŚNIADANIE – Sałatka z pieczonym kurczakiem i winogronem, pieczywo

Mieszanka sałat 50g, Kurczak, filet 180g, Przyprawa do drobiu 3g, Winogrona 130g, Oliwa z oliwek 10g, Musztarda 10g, Sok z cytryny 5g, Pieprz czarny świeżo mielony 2g, Makaron ryżowy 80g

II ŚNIADANIE – Sałatka z wędzonym kurczakiem i sosem musztardowym, pieczywo, owoc

Mieszanka sałat 30g, Papryka czerwona 60g, Pomidor 130g, Ogórek 100g, Kurczak, filet wędzony 70g, Jogurt naturalny 2% 50g, Zioła prowansalskie 3g, Musztarda 5g, Pieprz czarny mielony 2g, Sól 2g, Chleb graham 60g, Masło 10g, Pomarańcza 150g

OBIAD – Rostbef z warzywami w sosie jogurtowo-pomidorowym podany z kaszą gryczaną

Wołowina, rostbef 180g, Przyprawa do wieprzowiny 3g, Olej rzepakowy uniwersalny 10g, Cebula 25g, Marchew 50g, Ogórek konserwowy 100g, Przecier pomidorowy 10g, Sól 2g, Pieprz czarny mielony 2g, Jogurt naturalny 2% 50g, Kasza gryczana 100g

PODWIECZOREK –Łosoś z pieczonymi pomidorkami na puree grochowo-ziemniaczanym

Łosoś surowy, filet 120g, Przyprawa do ryb 3g, Sok z cytryny 5g, Pomidorki koktajlowe 80g, Groch, nasiona 50g, Ziemniaki 80g, Oliwa z oliwek 2g, Jogurt naturalny 25g, Sól 2g, Pieprz czarny mielony 2g, Przyprawa majeranek 3g

KOLACJA – Makaron na zielono z kurczakiem

Makaron tagliatelle pełnoziarnisty 80g, Szpinak 100g, Oliwa z oliwek 10g, Kurczak, filet 160g, Sól 2g, Pieprz czarny mielony 2g, Czosnek 5g, Estragon 3g, Jogurt naturalny 75g, Sok z cytryny 3g