Poniedziałek
ŚNIADANIE – Omlety brokułowe z szynką
Jaja 200g, Oliwa z oliwek 20g, Szynka z drobiu 100g, Gotowany brokuł 120g, Szczypiorek 10g, Pieprz 3g, Sól ziołowa 2g, Brzoskwinia 80g, Jogurt naturalny 50g
II ŚNIADANIE – Placki bananowe z kiwi i cynamonem
Ser twarogowy chudy 100g, Banan 140g, Jajo 60g, Proszek do pieczenia 2g, Mąka owsiana 30g, Olej rzepakowy uniwersalny 5g, Kiwi 120g, Przyprawa cynamon 3g
Obiad: Indyk brzoskwiniowy z zielonym kremem i kuskusem
sznycle z indyka 220g, 300kcal
brzoskwinia 200g, 200kcal
zielony groszek 150g, 300kcal
rozmaryn 3g
ocet balsamiczny 10ml
sól, pieprz po 3 g
kuskus 100g po przygotowaniu, 350kcal
Podwieczorek: Pieczone bataty
bataty 150g, 170kcal
olej kokosowy 10ml, 80kcal
sól i pieprz, rozmaryn po 3g
Kolacja: Kurczak w miodzie na liściach sałaty masłowej z bułką wielooziarnistą
Filet z kurczaka 200g, 200kcal
miód wielokwiatowy 30ml, 120kcal
sałata masłowa 150g, 30kcal
bułka żytnia pełnoziarnista 70g, 160kcal
papryka słodka 10g
Wtorek
ŚNIADANIE – Tosty z łosiem
Łosoś wędzony 80g, Pieczywo tostowe pełnoziarniste 280g, Margaryna niskotłuszczowa 30g, Pomidor 70g, Rzodkiewka 30g, Jogurt naturalny 10g, Sól 2g, Pieprz 2g
II ŚNIADANIE – Tort z kaszy jaglanej
Kasza jaglana 15g, Mleko kokosowe 10g, Banan 60g, Daktyle suszone 5g, Kakao 5g, Wiórki kokosowe 40g, Orzechy włoskie 5g, Mleko kokosowe 120g, Żółtko 20g, Mąka owsiana 10g, Cynamon 5g
OBIAD –Sakiewka z kurczaka w cytrynowej marynacie z kaszą jęczmienną i bukietem warzyw z olejem lnianym
Kasza jęczmienna 100g, Kurczak, filet 180g, Olej lniany 7g, Bukiet warzyw 200g, Pomidory, suszone 30g, Czosnek 5g, Olej rzepakowy uniwersalny 5g, Sok z cytryny 6g, Sól 2g, Zioła prowansalskie 3g
PODWIECZOREK – Sałatka z jajkiem
Majonez light 15g, Jaja 75g, Pomidorki koktajlowe 100g, Groszek zielony 30g, Mix sałat zielonych 50g, Kukurydza z puszki 30g, Ogórek 35g, Papryka czerwona 40g
KOLACJA- Makaron wstążki z pieczarkami i kurczakiem
Pełnoziarnisty makaron wstążki 100g, Pieczarki 100g, Cebula 50g, Olej rzepakowy 10ml, Czosnek 20g, Sos sojowy 10g, Kurczak podudzia filet 90g
Środa
ŚNIADANIE – Racuszki z obrębami i musem jabłkowym
Otręby owsiane 50g, Serek homogenizowany waniliowy 100g, Jaja kurze całe 50g, Olej rzepakowy 10g, Jabłka 250g, Miód 20g
II Śniadanie: Szarlotka w płatkach śniadaniowych
ciasto:
płatki kukurydziane, 15g, 30kcal
roztopione masło, 5g, 40kcal
brązowy cukier 2g, 10kcal
mąka kukurydziana, 10g, 30kcal
nadzienie:
jabłko, 100g, 60kcal
cynamon 2g
OBIAD – Zrazy wieprzowe z ogórkiem i szynka z młodymi ziemniaczkami i surówką z ogórka i pomidora
Schab wieprzowy 200g, Szynka drobiowa 50g, Ogórek kiszony 50g, Oliwa z oliwek 10g, Mąka żytnia 15g, Ziemniaki 200g, Ogórek 200g, Pomidor 100g, Śmietana 12% 20g, Sól 3g, Pieprz 3g
PODWIECZOREK – Grillowane warzywa z kurczakiem
Pierś z kurczaka 150g, Papryka czerwona 120g, Pomidor 100g, Marchew 150g, Przecier pomidorowy 50ml, Sezam czarny 10g, Olej rzepakowy 5g, Gyros 5g, Sól 2g, Pieprz 2g
KOLACJA – Gulasz na ostro
Wieprzowina 180g, Cebula 100g, Czerwona fasola z puszki 50g, Kukurydza z puszki 35g, Koncentrat pomidorowy 25g, Papryka słodka mielona 10g, Strąk papryczki chili 15g, Pieprz 1g, Sól 1g
Czwartek
ŚNIADANIE – Pumpernikiel z pasta jajeczną
Jaja 200g, Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, Masło stołowe śmietankowe 30g, Majonez light 15g, Szczypiorek 40g, Sól ziołowa 5g, Pieprz czarny 8g, Pumpernikiel 100g
II ŚNIADANIE – Kasza manna z jagodami
Kasza manna 20g, Otręby pszenne 25g, Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g, Jagody 100g
OBIAD – Czosnkowy filet z łososia z jaśminowym ryżem i sałatą z kiełkami
Filet z łososia 200g, Sól 2g, Pieprz czarny mielony 2g, Czosnek 6g, Ryż jaśminowy 100g, Sałata lodowa 80g, Kiełki 40g, Oliwa z oliwek 3g, Sok z cytryny 5g, Pieprz kolorowy świeżo mielony 2g
PODWIECZOREK – Kolorowe wrapy
Ogórek kiszony 100g, Papryka czerwona 130g, Papier ryżowy 40g, Wędzona pierś z kurczaka 70g, Ser żółty 50g, Sałata lodowa 5g, Ananas 80g
KOLACJA – Kurczak w mleczku kokosowym z warzywami
Marchew 125g, Ziemniaki 125g, Seler naciowy 30g, Czosnek 5g, Olej rzepakowy 10g, Bulin warzywny 300g, Mleko kokosowe 200g, Pierś z kury gotowana 120g, Chili 3g
Piątek
Śniadanie: Zapiekana kosma ryżowa ze śliwkami i migdałami
ugotowana komosy ( quinoa) 100g, 360kcal
śliwki węgierki 100g, 37kcal
jajko 50g, 70kcal
mleko kokosowe 50ml, 200kcal
ksylitol 2g
migdały 10g, 76kcal
II Śniadanie: Pulpeciki z ricotty i brokułu
Gotowane brokuły 300g, 75kcal
Ser ricotta, 40g, 100kcal
Olej rzepakowy 10ml, 80kcal
Otręby gryczane, 20g, 38kcal
Białko jaja 30g, 40kcal
Sól 2g,
Pierz ziołowy 2g
Obiad: Dorsz z kurkami i papryką
filet z dorsza 250g, 300kcal
kurki 150g, 70kcal
żółta papryka 120g, 16kcal
por 140g, 32kcal
sól, pieprz, sok z cytryny, rozmaryn po 5g/5ml
kasza bulgur 150g, 400kcal
Podwieczorek: Sałatka z wędzonym kurczakiem i fasolką szparagową
mix sałat 150g, 40kcal
kurczak wędzony 80g, 89kcal
pomidorki koktajlowe 60g, 22kcal
ugotowana fasolka szparagowa 100g, 80kcal
dressing: 10ml soku z cytryny, 10 ml octu winnego, 5ml oliwy, sól 2g, pieprz 2g
Kolacja: Twarożek ze szczypiorkiem i gotowanym kurczakiem, wafle ryżowe
ser twarogowy półtłusty 100g, 150kcal
kurczak gotowany na parze 150g, 150kcal
szczypiorek 10g, 3kcal
koperek 10g, 3kcal
jogurt typ grecki 30g, 40kcal
wafle ryżowe z solą morska 40g, 160kcal