Poniedziałek
Śniadanie : Omlet z pieczarkami , papryką i ricottą
Jajko 100g, 140kcal
papryka żółta 50g, 15kcal
Pieczarki 50g, 15kcal
Oliwa 5ml, 40kcal
ser ricotta 10g, 30kcal
Przyprawy: sól ziołowa 2g
II śniadanie: Sałatka z owoców sezonowych z jagodami goji
jabłko 100g, 35kcal
gruszka 100g, 30kcal
śliwki węgierki 50g, 16kcal
miód 5ml, 30kcal
jagody akacjowy goji 10g, 16kcal
jogurt naturalny 50g, 20kcal
Obiad: Zapiekanka z dynią, grzybami i kurczakiem
dynia 100g, 28kcal
grzyby świeże mix 100g, 30kcal
cebula 50g, 13kcal
czosnek 3g
pierś kurczaka 100g, 100kcal
przyprawy: sól i pieprz, kurkuma, mielona kolendra, mielony kminu rzymski, gałka muszkatołowa po 2g
bulion drobiowy 200ml, 37kcal
ryż brązowy 50g, 120kcal (np. długoziarnistego)
masło klarowane 3g, 20kcal
Podwieczorek: Krem pomidorowy z grzankami
pomidory z puszki 100g, 50kcal
oliwa 5ml, 40kcal
cebula 50g, 13kcal
2 liście świeżej bazylii
sól, pieprz, po 2 g
grzanki 30g, 35kcal
Kolacja: Tarta z dynią i serem feta
Mąka pełnoziarnista 20g, 70kcal
Płatki owsiane 10g, 34kcal
Oliwa z oliwek 5ml, 40kcal
Siemię lniane 5g, 20kcal
Przyprawy po 2g: tymianek, czosnek, czarnuszka
Masa:
dynia 120g, 46kcal
feta20g, 24kcal
Jogurt naturalny 50g, 20kcal
Wtorek
Śniadanie: Owsianka ze śliwkami i prażonymi migdałami
Płatki owsiane górskie 40g, 120kcal
Mleko 0,5% tł. 150ml, 67kcal
śliwki 50g, 14kcal
migdały 5g, 16kcal
II śniadanie: Sałatka brokułowo-kalafiorowa z twarożkiem
brokuł 100g, 28kcal
kalafior 100g, 29kcal
ser twarogowy chudy 100g, 90kcal
koperek 10g, 3kcal
jogurt naturalny 15ml, 7kcal
sól ziołowa 2g
Obiad: Kasza gryczana z łososiem na parze i buraczkami
kasza gryczana gotowana 30g, 90kcal
łosoś filet 100g, 150kcal
buraki zasmażane 150g, 39kcal
pieprz ziołowy 3g
sok z cytryny 10ml
Podwieczorek: Krem z borowików z groszkiem ptysiowym
borowiki suszone60g, 45kcal
ziemniak, 120g, 70kcal
bulion warzywny 250ml, 16kcal
sól i pieprz po 2 g
oliwa z oliwek 5ml, 40kcal
śmietana 12% 10ml, 18kcal
Kolacja: Kurczak wędzony z bukietem jarzyn i sosem czosnkowym
bukiet jarzyn 200g, 50kcal
kurczak wędzony 100g, 90kcal
jogurt naturalny 50ml, 30kcal
sól czosnkowa 3g
Środa
Śniadanie: Jajecznica z kurczakiem i szczypiorkiem z pieczywem
Jajka 100g, 140kcal
kurczak gotowany 40g, 40kcal
curry 3g
pieczywo żytnie 30g, 55kcal
szczypiorek 10g, 3kcal
II śniadanie: Racuszki morelowe
mąka gryczana 10g, 30kcal
mąka ryżowa 10g, 30kcal
mąka ziemniaczana 5g, 15kcal
świeże drożdże 2g
ksylitol 2g
jajko 50g, 70kcal
mleko migdałowe 40ml, 30kcal
morele 50g, 16kcal
Obiad: Tagiatelle z kurkami i parmezanem
makaron Tagliatelle 50g, po ugotowaniu 100kcal
oliwa z oliwek 3ml, 30kcal
kurki 20g, 7kcal
rukola 70g, 11kcal
tarty Parmezan 10g, 30kcal
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz po 2g
Puree kurkowe:
oliwa z oliwek 3g, 30kcal
cebula drobno pokrojona 20g, 5kcal
kurki 50g, 26kcal
masło 2g, 20kcal
Podwieczorek: Krewetki na słodko z ananasem na szpinaku
szpinak baby 100g, 28kcal
krewetki 100g, 70kcal
plastry świeżego ananasa 15g, 10kcal
czosnek 3g
papryczka chilli 5g
oliwa 3ml, 30kcal
sól i pieprz po 2g
Kolacja: Pieczywo chrupkie z pastą z makreli
makrela w pomidorach 50g, 100kcal
twarożek chudy 50g, 30kcal
pieczywo chrupkie 30g, 90kcal
ogórek kiszony 50g,11kcal
Czwartek
Śniadanie: Batonik musli z brzoskwinią w jogurcie
brzoskwinia 60g, 30kcal
jogurt naturalny 20g, 10kcal
siemię lniane 5g, 10kcal
pestki słonecznika 10g, 30kcal
pestki dyni 10g, 30kcal
orzechy włoskie 5g, 18kcal
olej kokosowy 5ml, 32kcal
płatki owsiane 15g, 35kcal
płynny miód 5g, 13kcal
białko jaja 30g, 30kcal
II śniadanie: Pieczarki nadziewane masą szpinakowo-drobiową
pieczarki duże kapelusze 100g, 30kcal
kurczak gotowany 50g, 50kcal
szpinak 100g, 30kcal
śmietana 12% 10ml, 17kcal
sproszkowany czosnek 3g
Obiad: Risotto z mango i indyka
brązowy ryż 50g, 130kcal
pierś z kurczaka 100g, 100kcal
bulion warzywny 200ml, 37kcal
mango 60g, 23kcal
oliwa 3g, 30kcal
świeżo zmielony pieprz 2g
Podwieczorek: Sałatka z kurczakiem i camembertem
mix sałat 100g, 28kcal
pierś z kurczaka 50g, 50kcal
ser camembert 30g, 19kcal
orzechy włoskie 5g, 14kcal
dressing: 3g miodu, 5ml musztardy, 5ml octu winnego, 5ml oliwy z oliwek
przyprawy do kurczaka: sól, pieprz, papryka, czosnek, zioła prowansalskie po 2g
Kolacja: Tarta z wielowarzywna z szynką
Mąką pełnoziarnista 20g, 70kcal
Płatki owsiane 10g, 34kcal
Oliwa z oliwek 5ml, 40kcal
Siemię lniane 5g, 20kcal
Przyprawy po 2g: tymianek, czosnek, czarnuszka
Masa:
bukiet jarzyn mrożony 100g, 28kcal
cebula 50g, 13kcal
szynka drobiowa 40g, 23kca
Jogurt naturalny 50g, 20kcal
Piątek
Śniadanie: Pieczywo z wędzonym łososiem
pieczywo żytnie 70g, 130kcal
majonez light 5ml, 20kcal
keczup 5ml,7kcal
bazylia 5g,
łosoś wędzony 50g, 80kcal
sałata zielona 10g, 4kcal
ogórek 15g, 6kcal
rzodkiewka 10g, 6kcal
papryka czerwona 40g, 6kcal
II śniadanie: Gruszka pieczona z bakaliami
dojrzała gruszka 200g, 100kcal
mieszanka bakaliowa 20g, 40kcal
miód akacjowy 5g, 30kcal
Obiad: Spaghetti pełnoziarniste z bobem
mrożony bób 200g, 100kcal
rodzynki 10g, 30kcal
płatki migdałowe 10g, 22kcal
oliwa z oliwek 5ml, 40kcal
sól, pieprz po2g
pełnoziarniste spaghetti 40g, 120kcal
Podwieczorek: Pasta twarogowo-ziołowa z waflami ryżowymi i wędliną z kurczaka
ser twarogowy chudy 50g, 45kcal
jogurt naturalny 20ml, 12kcal
zioła prowansalskie 10g
szynka gotowana z kurczaka 60g, 67kcal
wafle ryżowe 20g, 37kcal
pomidorki koktajlowe 50g, 8kcal
Kolacja: Sałatka z tortellini z grzybami
Tortelini z grzybami 30g, 100kcal
Brokuły 120g, 34kcal
Pomidory 100g, 16kcal
Ogórek 120g, 20kcal
Majonez light 10ml, 100kcal
Koperek 15g, 8kcal
Pieprz biały 3g
Sobota
Śniadanie: Musli z jogurtem, bananem i musem dyniwym
Musli pełnoziarniste 30g, 90kcal
Jogurt naturalny grecki 150ml, 80kcal
Banan 100g, 90kcal
mus dyniowy z przepisu z diety sportowej 20g, 25kcal
II śniadanie: Grzyby panierowane
mix świeżych grzybów 200g, 60kcal
Jajko, 50g, 70kcal
Oliwa z oliwek 5ml, 40kcal
Mąka żytnia pełnoziarnista 10g, 30kcal
Sól ziołowa 2g
Obiad: Miecznik po włosku z ziemniaczkami
filet z miecznika 100g, 90kcal
mozzarella 30g, 70kcal
mięsiste pomidory 100g, 20kcal
czarne oliwki bez pestek 10g, 30kcal
czosnek 3g
oliwa z oliwek 5ml, 40kcal
oregano, sól, pieprz po 2 g
ziemniaki gotowane na parze 100g, 80kcal
Podwieczorek: Miodowy twarożek z jabłkiem
ser twarogowy chudy 50g, 45kcal
jogurt naturalny 20ml, 12kcal
miód akacjowy 5g, 30kcal
jabłko 200g, 90kcal
cynamon 2g
Kolacja: Sałatka z jajkiem i szynką gotowaną
jajko gotowane 50g, 70kcal
szynka gotowana 50g, 28kcal
kukurydza konserwowa 10g, 20kcal
pomidor 100g, 25kcal
ogórek 100g, 14kcal
mix sałat 100g, 28kcal
majonez light 10ml, 33kcal
sól ziołowa 2g
Niedziela
Śniadanie: Bułki jaglane z dżemem z czarnej porzeczki
dżem z czarnej porzeczki niskosłodzony 20g, 27kcal
mąka jaglana 15g, 33kcal
ugotowana kasza jaglana 10g, 28kcal
suszone drożdże 3g
100 ml letniej wody
oliwa z oliwek 3g, 20kcal
sól 2g
cukier brązowy 2g
II śniadanie: Sałatka z jabłkiem i koprem włoskim
koper włoski 60g, 30kcal
jabłko 100g, 40kcal
Pestki z granatu 10g, 5kcal
łodyga selera naciowego 30g, 17kcal
orzechy włoskie 5g, 14kcal
pestki dyni 5g, 15kcal
oliwa z oliwek 3ml, 30kcal
Obiad: Gulasz z kurczaka z brokułami
pierś z kurczaka 100g, 100kcal
pieczarki 100g, 28kcal
por 100g, 30kcal
brokuł 60g, 12kcal
bulion warzywny 200ml. 30kcal
przyprawa do potraw chińskich, sól, pieprz, czosnek po 2 g
kasza gryczana ugotowana 30g, 90kcal
Podwieczorek: Dorsz wędzony z ryżem jaśminowym ogórkiem
ryż jaśminowy gotowany 30g, 90kcal
dorsz wędzony 50g, 34kcal
ogórek kiszony 50g, 11kcal
majonez light 5ml, 23kcal
Kolacja: Warzywne curry
kalafior 200g, 20kcal
marchewka 100g, 14kcal
fasolka szparagowa 100g, 25kcal
cebula 50g, 13kcal
czosnek 5g, 3kcal
bulion warzywny 200ml
olej kokosowy 5ml, 40kcal
curry, kurkuma, oregano, Sól morska, pieprz ziołowy po 2g